合理营养是延缓老年人肌肉衰减的主要途径

人体在40岁左右开始出现肌肉量的减少，在70岁以后每十年大概会丢失8%，科普以后肌肉丢失的膳食速度明显增快，每十年丢失可达15%。指南

肌肉衰减可导致骨质疏松的轻松风险增加，是读合老年人死亡的独立危险因素。良好的理营老年营养状态状况对延缓老年人肌肉衰减具有关键作用，主要关注如下营养素和食物。人肌肉衰

首先是豫健养可延缓蛋白质。建议老年人在一般情况下每日蛋白质摄入量在每千克体重1.0～1.2克，科普日常进行抗阻训练的膳食老年人每日蛋白量摄入量为每千克体重≥1.2～1.5克。来自鱼、指南虾、轻松禽肉、读合猪牛羊肉等动物性食物和大豆类食物的理营老年优质蛋白质比例不低于50%。如每天畜肉类50克，鱼虾、禽类50～100克。

每日饮奶。有研究结果表明，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。牛奶中钙的吸收利用率也很高。建议每天每人饮用300～400克鲜牛奶或相当量蛋白质的奶制品，如奶粉30～36克。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或酸奶。

此外，每日三餐都应有动物性食物，如早餐可食用鸡蛋、牛奶、豆类等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼、蛋、大豆及豆制品等。不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。

有研究表明，脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素都有益于延缓肌肉衰减。因此，应增加摄入富含n-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。

经常在日光下进行运动有利于提高血清维生素D水平。鼓励增加深色的蔬菜和水果，以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。在医生或营养师的指导下合理补充维生素D和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。

主动参加身体活动，积极进行户外运动

生命在于运动，多动才能促进身体健康，让生命有活力。

老年人更应该认识到“动则有益”的重要性，在日常生活中应主动、积极地锻炼身体。

老年人的肌肉质量、数量以及最大收缩能力均有降低，支撑能力、平衡能力和稳定性下降。因此，老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据自己的生理特点和健康状况来确定运动强度、频率和时间，同时也兼顾自己的兴趣爱好和运动设施条件选择多种身体活动的方式，应尽可能使全身都得到活动。

此外，还要注意多选择散步、快走、太极拳、门球等动作缓慢柔和的运动方式。

（作者：书小言 责任编辑：杨华）